Jour 1 :   15 ‘ de footing +   5 fois 100m en 22 sec avec des récupérations de 100 m en footing léger (+ou – 50 secondes)

10 fois 20m en 6 sec en conduite de balle avec des récupérations de 20 sec en marchant.

10’ de footing

 

Jour 2 : 15’ de footing + 2 fois 10’ de circuit-training.

20m de slalom avec ballon + 20m de footing + 20m de sauts cloche pied (les2) + 30m de footing + 20m de sprint + 30m de footing + 30sec de jonglages (2 pieds)

Récupération entre séries : 3’

5 séries de 10 Abdos et 10 pompages .

 

Jour 3 : footing de 6km  + étirements.

6 fois 80m en accélération à 80% avec 30sec de marche entre les séries

 

Pour les semaines suivantes :

 

Jour 1 : 15’ de footing + série d’exercices en course sur 20m. (ex : talons aux fesses ,élévation des genoux , course latérale , …..)

5 fois 100m avec récupérations de 100m en footing.

8 fois 50m 100% avec entre 80 sec de marche.

 

Jour 2 : 15’ de footing + 2 fois 8’ de circuit-training . 20m de slalom avec ballon entre 5 cônes + 20m en footing + 20m de sauts à cloche pied + 30m de footing + 20m en sprint.

30m de marche + 30 sec. abdos rapides + 60 sec marche.

 

Jour 3 : 2 fois 12’ de footing bonne cadence avec étirements .

10 ‘ de footing rapide (170 pulsations)

4 fois 100 m en accélération avec récupération de 30sec de marche.

 

Jour 4 : 15’ de footing (6’ au km)

Exercices de course sur 20m ( course arrière , jambes tendues ….)

2 séries de 10 fois 100m en 18 sec avec des récupérations de 30sec.

Marche entre les 2 séries + séries d’abdos et pompages.

 

Ce programme vous est préparé par Mr Fernand Brasseur préparateur physique pour les athlètes de haut niveau et préparateur physique de la RJSHLF.